Bagaimana untuk menangani tekanan di tempat kerja?

Kerja boleh menjadi salah satu punca utama tekanan. Malah persekitaran tempat kerja yang paling baik tidak dapat menjamin ketiadaan situasi yang penuh tekanan.

Tekanan di tempat kerja boleh timbul atas pelbagai sebab. Selalunya ia lahir daripada kejayaan. Dalam kes ini, orang di sekeliling mereka mengharapkan pencapaian berikut daripada pekerja. Manusia sendiri juga menuntut pencapaian baru daripada dirinya. Tahap tanggungjawab dan kadar pengeluaran meningkat, dan dengan mereka ketegangan bertambah. Kegagalan juga boleh menyebabkan tekanan.

Keadaan kerja memainkan peranan penting. Ada yang tidak selesa dengan ketidakupayaan untuk bersara walaupun untuk masa yang singkat. Kadang-kadang tekanan adalah bau yang tidak menyenangkan, bunyi yang berterusan, haba yang sengit, pencahayaan yang kurang baik. Kemalangan di tempat kerja boleh menjadi akibat daripada keadaan kerja yang tidak menggalakkan dan oleh itu meningkatkan tekanan.

Kolektif boleh mempunyai suasana bermusuhan dan autokrasi. Konflik, jangkaan pemberhentian atau kemungkinan pemecatan, bebanan yang berlebihan dengan kerja mendesak, memindahkan syarikat ke bangunan lain, ketidakupayaan untuk menaiki tangga kerjaya, gaji yang tidak mencukupi, dan kekurangan hubungan hormat dalam pasukan adalah faktor tekanan. Aktiviti monotoni dan rutin juga mencetuskan keadaan tertekan.

Tidak semua orang mampu menyesuaikan diri dengan perubahan keadaan atau tekanan majikan.

• Pengurusan. Kadang-kadang bos membuat permintaan yang berlebihan terhadap pekerja mereka. Harapan yang ditipu membawa kepada kekecewaan pemimpin, yang memberikan cadangan kepada orang bawahan dalam bentuk tanpa kebijaksanaan.Sesetengah majikan tidak tahu bagaimana untuk memisahkan ketidaksukaan peribadi daripada profesionalisme pakar. Kekasaran, intimidasi, dan omelan yang tidak berasas membawa kepada tekanan kepada pekerja. Anda tidak sepatutnya mementingkan perkara ini, sebagai usaha terakhir anda boleh menukar pekerjaan anda.
• Detik bekerja. Workaholism atau kekurangan kepuasan kerja menyebabkan ketegangan saraf. Banyak tanggungjawab juga membawa kepada tekanan. Sebagai contoh, seseorang mungkin menjadi sangat gementar apabila menyedari bahawa nasib transaksi berjuta-juta dolar bergantung kepada keputusannya. Seorang pakar kelas tinggi kadangkala mula meragui profesionalismenya kerana prestasi kerja yang kerap dalam mod kecemasan. Waktu kerja yang tidak teratur, beban kerja yang terlalu banyak menyebabkan pekerja keluar dari kebiasaan mereka. Dalam keadaan ini, adalah perlu untuk menetapkan rangka kerja yang jelas untuk bekerja dan hari bekerja.
• Rakan sekerja. Dalam mana-mana pasukan ada seseorang yang ingin mengalihkan sebahagian daripada tanggungjawab kerjanya kepada rakan sekerja. Masalah ini tidak sukar untuk diselesaikan. Lebih teruk jika tekanan kronik timbul akibat gosip kotor, helah kotor kecil dan kerumitan yang tidak menyenangkan yang timbul daripada perhubungan peribadi yang bermusuhan. Dalam kes ini, seseorang boleh mengatur penganiayaan terhadap rakan sekerja yang tidak berdaya. Iri hati, kekasaran, penjelasan perhubungan dan konflik dengan rakan sekerja sering menjadi punca peningkatan situasi tegang yang menyebabkan tekanan.
• Pelanggan. Apabila pelawat membuat tuntutan, dia cuba mempertahankan haknya. Manusia mendambakan keadilan. Sikap prihatin terhadap klien dan keinginan ikhlas untuk membantu meningkatkan moodnya. Jika seseorang melihat bahawa anda cuba memahami keadaan dan melakukan segala yang mungkin untuk menyelesaikannya dengan jayanya, maka dia berhenti menggunakan serangan itu sebagai pertahanan. Sentiasa bersikap sopan dan bertimbang rasa. Cuba berkhidmat kepada pelanggan pada tahap tertinggi.
• Pasukan baru. Bertukar kerja, walaupun ia dianggap agak biasa, tetapi menyesuaikan diri dengan tempat baru sering membawa kepada keadaan tertekan. Apabila berpindah ke organisasi lain, anda perlu menyesuaikan diri dengan keadaan yang tidak biasa. Keperluan, tugas dan pelbagai barangan isi rumah mungkin berbeza dengan ketara daripada yang ada di tempat kerja sebelumnya. Persekitaran baru adalah tekanan kepada pekerja yang baru diambil bekerja. Adalah sangat penting baginya untuk segera menjalin hubungan dengan rakan sekerja dan segera menyertai pasukan, membiasakan diri dan menerima prosedur sedia ada di sana, dan melengkapkan tempat kerjanya.

Tekanan di tempat kerja boleh menjadi perkara kecil dan meningkat dari semasa ke semasa. Perasaan kebimbangan dan kebimbangan mungkin timbul dalam diri pekerja tanpa sebab yang jelas. Ada yang mempunyai keinginan untuk bersembunyi daripada semua orang, manakala yang lain, sebaliknya, mempunyai ketakutan kerana perasaan yang mula ditinggalkan dan kesunyian.

Kadangkala pemikiran obsesif mula menghantui. Terdapat perasaan kekurangan masa untuk perkara penting. Ketegangan saraf tidak reda. Mood sering berubah. Kerengsaan dan ledakan kemarahan membawa kepada konflik. Sebarang pencapaian dan kejayaan tidak membawa kegembiraan dan kepuasan.

Bagi kebanyakan orang yang mengalami tekanan, ingatan merosot, tumpuan perhatian berkurangan, tidur terganggu, berpeluh meningkat, sakit kepala dan dispepsia muncul. Ada yang menurunkan berat badan secara mendadak, yang lain mendapat berat badan berlebihan. Sistem peredaran darah dan muskuloskeletal menderita. Seseorang yang tidak pernah mengalami alahan sebelum ini tiba-tiba menyedari manifestasi tindak balas alahan. Ada yang mengalami gangguan mental.

Kadang-kadang kebimbangan dan perasaan timbul tanpa diduga, tetapi lebih kerap ia terkumpul secara beransur-ansur. Anda boleh berurusan dengan mereka sendiri. Pertama sekali, anda perlu menumpukan perhatian pada reaksi dan kawalan diri anda sendiri.

Kongsi pendapat anda dengan rakan anda. Bercakap tentang kesukaran yang timbul akan membantu anda melihat masalah dari perspektif yang berbeza. Perbualan memberikan maklum balas. Kemudian anda akan berhenti membuat tuntutan yang berlebihan terhadap diri sendiri dan rakan sekerja anda. Dengan sokongan orang tersayang, lebih mudah untuk melalui detik-detik sukar.

Pengurusan tekanan peribadi bermula dengan menyedari bahawa anda berada di bawah pengaruh tekanan. Anda tidak boleh menyingkirkan masalah dengan menyebarkan gelombang negatif, kekecewaan dan kritikan di sekeliling anda. Persepsi positif terhadap dunia membantu mengatasi situasi yang tertekan. Cuba untuk sentiasa menimbulkan tindak balas dalam rakan sekerja anda yang tidak meningkatkan tetapi mengurangkan tekanan anda.

Anda harus berkelakuan dengan sekatan dengan bos anda. Jika anda rasa omelannya tidak berasas, maka semak dengan jabatan HR sekali lagi tentang tanggungjawab kerja anda. Salin arahan untuk membuktikan anda betul.

Ingat bahawa hanya jika anda melakukan kerja anda dengan niat baik anda boleh membantah tuntutan yang tidak munasabah dengan selamat. Jika anda terlambat secara sistematik atau membiarkan diri anda sering terganggu oleh perkara luar semasa waktu bekerja, maka pertikaian itu mungkin berakhir tidak memihak kepada anda. Tahu bagaimana untuk mengakui kesilapan anda.

Adalah sangat penting bagi pekerja pemula dan berpengalaman untuk memantau pernafasan mereka semasa masa yang tertekan. Nafas masuk dan keluar yang tenang dan perlahan boleh membantu mengurangkan tahap tekanan dengan ketara. Anda boleh melakukan senaman pernafasan yang melegakan tekanan di tempat kerja anda.

• Latihan memanah melibatkan pelancaran anak panah dari tali busur yang ditarik ketat. Nafas dalam-dalam melambangkan tarikan pada tali yang kuat. Hembusan nafas yang kuat dengan bunyi "sedutan" sepatutnya mengeluarkan semua pengalaman dalaman dan ketegangan otot anda bersama-sama dengan anak panah khayalan yang anda pasangkan secara mental. Kemudian ia perlu untuk melepaskan beberapa anak panah pada gilirannya dengan seruan: "puff", "puff", "puff". Tonton penerbangan objek khayalan. Bertindak perlahan-lahan, ambil masa anda.
• Pilihan seterusnya ialah "Breathing Square" - melibatkan melakukan penyedutan, menahan proses pernafasan, menghembus dan menahan nafas seterusnya sebanyak 4 kali. Setiap daripada 4 tindakan ini dilakukan secara berurutan sebanyak 10 kali dengan skor 4.
• Untuk latihan "Pancuran tenaga" tempat terpencil diperlukan. Anda boleh bersembunyi di sebalik partition, mencari tangga kecemasan, atau mengunci diri di dalam tandas. Ia perlu membuat 20-30 nafas berturut-turut. Mereka mesti disertai dengan pergerakan tangan. Dengan mata tertutup, tarik nafas dan hembus melalui hidung. Pada masa yang sama, subjek harus berdiri dan mengangkat penumbuknya yang digenggam ke bahunya, seolah-olah dia cuba memegang barbel di dadanya. Semasa anda menyedut, lengan anda diluruskan, manakala debunga mesti dihamparkan. Semasa menghembus nafas, tapak tangan yang santai jatuh semula ke bahu. Tangan kembali ke kedudukan asal semula. Kemudian, sekali lagi, penyedutan aktif berlaku dengan melontar keluar lengan ke atas, diikuti dengan hembusan nafas bebas yang santai dengan menurunkan tapak tangan.

Anda boleh menghilangkan tekanan selepas tamat hari bekerja dengan bantuan meditasi. Ia mengurangkan kebimbangan dan ketegangan saraf.

• Untuk menjalankan teknik meditasi, anda perlu meredupkan cahaya di dalam bilik.
• Tetapkan pemasa selama 15 minit.
• Kemudian anda harus duduk di tepi kerusi, luruskan punggung anda, sengetkan sedikit kepala anda, dan kendurkan otot muka anda.
• Tutup mata anda dan jangan buka sehingga akhir meditasi.
• Seterusnya, anda perlu menarik nafas panjang melalui hidung dan menghembus melalui mulut.. Ia cukup untuk membuat 5-6 nafas dan hembusan dengan penolakan mental terhadap semua masalah.
• Kemudian anda perlu berjalan santai dalam imaginasi anda melalui badan anda sendiri dari kepala hingga kaki satu demi satu, untuk merasainya.
• Ini diikuti dengan pernafasan yang sekata.
• Selepas nafas kedua puluh sebelum pemasa tamat, fikirkan masalah anda.
• Selepas menyelesaikan meditasi anda, duduk seketika dalam diam.

1. Cuba untuk mengelakkan kesan berbahaya daripada tekanan. Utamakan dengan betul. Luangkan masa untuk perkara penting, tetapi tidak terlalu mendesak pada mulanya. Kemudian anda perlu menyelesaikan tugas yang mendesak, tetapi tidak terlalu penting. Dan hanya kemudian beralih kepada kerja yang tidak mendesak dan tidak terlalu penting.
2. Anda boleh menahan tekanan dengan beralih secara berkala kepada aktiviti lain. Sebagai contoh, sebelum rundingan penting, disyorkan untuk pergi ke galeri seni dan mengagumi landskap dan karya seni lain.
3. Kekal neutral apabila membincangkan tingkah laku individu pekerja. Hadkan semua perbualan kepada topik umum. Jauhkan diri anda daripada rakan sekerja yang berkonflik, kurangkan hubungan dengannya. Tekanan boleh dicegah dengan beralih ke telekomunikasi. Dalam kes ini, pekerja itu sendiri menjalankan kawalan ke atas proses kerjanya.
4. Kekuatan yang mencukupi membolehkan anda kekal tenang dalam situasi yang tertekan. Sangat penting untuk makan dengan baik dan tidur yang cukup. Mana-mana diet yang melelahkan adalah tidak diingini. Sukan dan tarian meningkatkan peredaran darah, meningkatkan peredaran mikro dalam saluran darah, melegakan pelbagai kesesakan dalam badan. Senaman boleh membantu mencegah tekanan daripada berkembang apabila masalah timbul.
5. Berjalan setiap hari membantu menahan tekanan. Pada musim sejuk, tonton salji bermain dan nikmati udara sejuk. Pada musim bunga, nikmati kebangkitan alam semula jadi, tunas pokok yang membengkak, bunyi burung dan anak sungai yang membebel. Pada musim panas, dengarkan dengungan serangga, lihat bunga wangi, berjemur di bawah sinar matahari. Pada musim luruh, kagumi warna daun yang cerah, kawanan burung yang berhijrah, nikmati kesejukan.
6. Berehat dari kerja. Biarkan semua masalah kerja di luar pintu pejabat. Jangan marah jika bos memarahi anda atau tidak membayar bonus kepada anda. Ingat bahawa adalah lebih penting untuk menjaga kesihatan anda. Makan makanan semulajadi dan sihat.

Terdapat beberapa perkara yang sangat penting untuk diingat apabila berpindah ke pekerjaan baharu.

• Jangan pernah lewat ke tempat kerja dan jangan lewat selepas tamat hari bekerja.
• Jangan mengambil bahagian dalam perbincangan gosip.
• Jika majikan tidak mengambil langkah untuk memperbaiki tempat kerja anda, maka anda boleh menyelesaikan masalah itu sendiri. Contohnya, beli sendiri kipas, lampu meja, pelembap atau pewangi.
• Tulis semua aktiviti yang dirancang dalam diari anda. Peruntukkan masa untuk pelaksanaannya dengan sedikit margin, supaya tidak membebankan bahu anda dengan tugas tambahan. Jika ada sesuatu yang tidak jelas kepada anda, dapatkan bantuan daripada rakan sekerja.
• Pastikan perbualan telefon peribadi pada tahap minimum. Orang di sekeliling anda tidak sepatutnya tahu bahawa anda tidak melakukan apa-apa pada masa ini. Jika anda tidak mempunyai apa-apa untuk dilakukan, kaji peraturan.
• Komputer kerja tidak sepatutnya mempunyai akses kepada halaman peribadi pada rangkaian sosial dan kepada semua jenis permainan. Tiada perkara luar yang boleh mengalihkan perhatian daripada kerja utama. Minum teh dan makanan ringan di meja kerja tidak termasuk. Luangkan masa khas untuk aktiviti ini.