SOTKA: Tiba Masanya untuk Ubah Diri!

Senaman ialah subkultur popular pada masa ini yang mempromosikan palang mendatar dan palang selari sebagai alternatif yang berpatutan dan berkesan kepada kelab kecergasan.

Ini adalah cara yang berguna untuk menghabiskan masa, menguatkan kesihatan anda, meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Bagi mereka yang baru mula berjinak-jinak dengan senaman atau kembali bugar selepas berehat panjang, adalah disyorkan program khas 100 hari, juga dipanggil "seratus hari" atau "SOTKA".

SOTKA ialah program pendidikan dalam talian percuma untuk sesiapa sahaja yang baru memulakan latihan atau kembali berlatih selepas berehat panjang atau kecederaan. Ia telah dibangunkan oleh Anton Kuchumov, salah seorang pengasas subkultur senaman, untuk membantu pemula membiasakan diri dengan latihan menggunakan berat badan mereka sendiri. Program ini sesuai untuk mereka yang mempunyai pelbagai tahap kecergasan fizikal, tanpa mengira jantina.

Banyak kerja telah dilakukan untuk menjadikan program ini benar-benar berkesan. Pencipta mempunyai peluang untuk menganalisis sejumlah besar maklumat daripada lebih 1000 sumber, termasuk buku teks dan penerbitan saintifik terkini. Pengetahuan yang paling penting tentang mereka menjadi asas bahagian teori "seratus hari". Di samping itu, program ini juga termasuk bahagian praktikal. Ini adalah latihan mudah, disusun ke dalam kompleks latihan, yang mesti dilakukan setiap hari (terdapat 1 hari cuti setiap minggu).

Sotka mendapat permintaan yang tinggi: lebih daripada 350,000 peserta dari 58 negara.Sejak 2013, pencipta program telah menarik semua orang ke laluan massanya dua kali setahun, melancarkan program "seratus hari" dalam talian. Kejayaan peserta individu boleh didengari di televisyen atau dibaca di majalah, yang seterusnya menyemarakkan minat dalam pergerakan senaman.

Setiap tahun semakin ramai pekerja senaman yang berpengalaman dijemput untuk menyelia pemula. Mereka berkumpul dengan wad mereka dalam mod sepenuh masa, menganjurkan latihan bersama di bandar yang berbeza dan bertukar pengetahuan. Disusun oleh ramai penyumbang "Sotka" dipindahkan dari projek Internet ke kehidupan sebenar, mereka mencari rakan baharu dan orang yang berfikiran sama, yang membantu mereka kekal dalam kelas walaupun selepas menamatkan program.

• "Sotka" boleh digunakan pada mana-mana tahap kecergasan fizikal. Program ini mudah disesuaikan walaupun untuk mereka yang tidak pernah melakukan senaman jalanan sebelum ini. Dia akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan jika anda tidak boleh melakukan apa-apa tarik-up, dan tekan tubi hanya tersedia dari lutut. Bagi mereka yang sudah mempunyai pengalaman, senaman 100 hari juga akan sangat berguna.
• Anda boleh melakukannya di mana-mana dan pada bila-bila masa, sambil mendapat hasil yang diinginkan. Senaman yang kerap akan membantu anda mendapatkan badan yang langsing, mengencangkan otot anda dan meningkatkan mood anda. Salah satu kelebihan utama senaman ialah seseorang itu belajar mengawal tubuhnya sendiri. Di samping itu, latihan sedemikian boleh menjadi asas yang sangat baik untuk mana-mana sukan.
• Oleh kerana beban adalah berat badan anda sendiri, lelaki dan wanita, remaja dan warga tua akan menghadapi latihan tersebut. Umur peserta Sotka, mengikut statistik, adalah antara 7 hingga 65 tahun.
• Tiada kos yang terlibat untuk menyertai program ini. Semua maklumat diberikan sepenuhnya secara percuma. Apa yang anda perlukan untuk melabur adalah sedikit masa dan keinginan peribadi untuk menjadi lebih baik. Untuk melengkapkan "seratus hari", anda tidak perlu membayar keahlian gim, membeli pemakanan sukan dan membayar jurulatih peribadi.
• Menjelang akhir program, peserta mengasimilasikan banyak teori dan menguasai kemahiran praktikal, yang mencukupi untuk melanjutkan pengajian bebas. Dia menjadi pakar pemakanan dan jurulatih untuk dirinya sendiri.
• "Stodnevka" menggalakkan pemerolehan kenalan baru. Penyertaan membolehkan anda berhubung dengan rakan baru dalam talian dan secara peribadi dengan bertemu atlet dan mentor lain.
• Program ini menyediakan Maklum balas. Pihak penganjur berminat dengan pendapat semua peserta dan bersedia untuk menjawab sebarang pertanyaan.

Stodnevka bukan sekadar jadual latihan, tetapi projek yang lebih besar mempengaruhi kedua-dua badan dan gaya hidup peserta secara amnya. Ini dicapai dengan menggabungkan tiga komponen:

• Teori. Salah satu topik menarik berkaitan latihan, diet, kemungkinan kecederaan dan masalah dibangkitkan setiap hari. Dari hari-hari pertama, semua tindakan yang perlu diambil oleh peserta diterangkan secara terperinci, dan video dengan maklumat tambahan dan penjelasan ditawarkan untuk tontonan.
• berlatih. Setiap hari, peserta menerima pelan latihan 3-4 latihan, yang dilakukan secara bulat. Latihannya sangat mudah pada mulanya, boleh diakses oleh mana-mana orang. Dari masa ke masa, kesukaran meningkat dan keamatan dan kelantangan senaman meningkat. Tempoh purata satu pelajaran ialah 30 minit. Ia bermula dengan memanaskan badan, diikuti dengan bahagian utama dan halangan. Satu hari seminggu didedikasikan untuk regangan.
• Pembangunan diri. Kursus ini mengajar anda cara menetapkan matlamat yang realistik dan mencapainya, mengurus masa dan tindakan anda sendiri, dan memastikan diri anda bermotivasi untuk perubahan harian.Berkat ini, program ini meningkatkan kualiti hidup, menjadikan peserta lebih sedar, dan mengubah keadaan mental mereka menjadi lebih baik.

• Sebelum memulakan petikan, disyorkan untuk mengambil gambar dari beberapa sudut, melakukan latihan asas dan menulis nombor mereka (ini termasuk tarik-up, tekan tubi dan jongkong), ukur berat dan volum anda, dan tentukan matlamat anda sendiri.
• Pada hari-hari awal, perhatian diberikan kepada topik "Unit asas" - cara melakukan senaman ini atau itu dengan betul, cara memanaskan badan dan meregangkan, cara menyusun pelan pemakanan individu, berapa banyak air yang perlu diminum, cara bernafas dengan betul semasa latihan. Secara berasingan, mereka menganggap keperluan untuk berehat yang baik, cara untuk meningkatkan motivasi dan mencapai kejayaan dalam latihan, spesifik latihan pada masa yang berbeza dalam setahun, kembali ke latihan selepas rehat, tempoh latihan, kekurangan pertumbuhan otot atau kesukaran menurunkan berat badan .
• Selanjutnya, bahan menjadi lebih kompleks - dari hari ke-50 ia bermula "Blok lanjutan". Mereka mempelajari teknik lanjutan, menguasai latihan baru, mempertimbangkan kesan hormon, imuniti, alkohol, risiko kecederaan, perubahan dalam badan semasa latihan. Peserta belajar tentang periodisasi beban dan belajar untuk mereka bentuk program latihan.
• Dari hari ke-92, tambahan "Blok turbo" dengan senaman yang lebih aktif. Ia direka untuk orang yang boleh mengatasi tugas lanjutan dengan mudah. Jika, pada peringkat lanjutan, latihan diberikan dengan kesukaran (contohnya, jika seorang wanita tanpa pengalaman atau ibu muda menjalani program), maka blok "turbo" boleh ditinggalkan, kembali ke kelas dari kalangan yang sudah biasa. .

Hari-hari terakhir Sotka dikhaskan untuk merumuskan keputusan. Peserta digalakkan untuk menyerahkan keputusan mereka ke laman web atau aplikasi supaya pencipta menganalisis dan menyesuaikan program untuk meningkatkan keberkesanannya. Jika seseorang tidak mempunyai masa untuk menulis data selama 99-100 hari, ini boleh dilakukan dalam masa 2 minggu lagi selepas selesai "seratus hari".

Peserta mesti merekodkan keputusan cangkung, tekan tubi dan tarik naik mereka dan menunjukkan berat badan mereka pada penghujung senaman 100 hari. Di samping itu, mereka diminta untuk menjawab beberapa soalan - untuk memberitahu tentang perubahan positif atau negatif semasa "Sotka", untuk menilai sama ada mereka suka atau tidak menyukai program itu.

Sekatan untuk laluan "seratus hari" adalah sama seperti untuk aktiviti fizikal lain. Jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, adalah penting untuk berjumpa profesional penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa senaman tidak berbahaya.

Untuk menangani tugas-tugas "Sotka", anda memerlukan padang sukan yang sesuai. Ia adalah wajib mesti ada bar mendatar atau peluru yang akan menggantikannya. Peta tapak tersedia di tapak web WorkOut.

Jika cuaca tidak kondusif untuk latihan, anda boleh menyelesaikan tugas harian di rumah atau di gim. Memotivasikan diri anda untuk berlatih dalam cuaca buruk adalah sukar, jadi berkumpul dengan orang yang berfikiran sama adalah pilihan yang baik.

Dalam kes ini, adalah penting untuk memilih pakaian yang betul. Cukup aneh, tetapi salah satu kesilapan biasa latihan di musim sejuk adalah pakaian tambahan. Orang ramai bimbang mereka akan membeku, tetapi kerana pakaian hangat semasa bersenam, mereka cepat berpeluh dan risiko selsema meningkat. Untuk mengelakkan penyakit, anda perlu menggunakan beberapa lapisan pakaian yang akan mengeluarkan haba dan kelembapan dengan baik (seluar dalam haba, bulu). Di samping itu, apabila bersenam di luar pada hari yang sejuk, lebih baik bernafas melalui hidung dan segera pulang ke rumah selepas bersenam.

Banyak perhatian diberikan kepada prinsip pemakanan dalam senaman 100 hari, kerana kualiti makanan sangat penting untuk hasil yang ketara.Soalan membina catuan untuk pekerja dianggap sudah berada di minggu kedua "blok asas". Peserta akan belajar tentang keseimbangan kalori dan ditugaskan untuk menyimpan diari makanan. Tugas utama adalah untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan daripada pelbagai makanan, kerana ini membantu untuk pulih dengan lebih baik dan memberi kekuatan.

Semasa program itu, mereka juga akan belajar apa yang perlu dilakukan jika mereka mengalami kesukaran menurunkan berat badan atau tidak mengembangkan otot, apakah peratusan normal lemak, apakah gangguan makan dan banyak lagi.

Selepas menamatkan program ini, anda akan mempunyai pengetahuan untuk kekal dalam bentuk fizikal yang baik sepanjang hayat anda.