Bagaimana untuk bangun dengan cergas pada waktu pagi?

Sekiranya seseorang bangun dengan ceria pada waktu pagi, segala-galanya lebih mudah baginya, dia mudah menghadapi sebarang keadaan dalam perjalanannya, kecekapan peribadi dan produktivitinya meningkat, dan keadaan kesihatannya bertambah baik. Apa yang diperlukan untuk kebangkitan menjadi bertenaga, kami akan mempertimbangkan dengan lebih terperinci dalam artikel ini.

Nenek moyang kita tidak mempunyai masalah seperti itu, tetapi kadar kehidupan moden sangat sengit, dan oleh itu masalah tidur yang sihat agak akut. Tidak semua orang berjaya bangun pada waktu pagi dengan cergas, walaupun secara umum mereka menjalani gaya hidup sihat, mereka cuba mematuhi rejimen tertentu. Sebabnya adalah banyak - tahap bunyi dan pencahayaan malam yang tinggi di bandar, tekanan yang dialami pada siang hari, keseronokan dan kebimbangan yang dialami seseorang sebelum tidur, banyak maklumat mengalir.

Kekurangan tidur yang mencukupi cenderung terkumpul, dan hasilnya akan ditangguhkan dalam masa, tetapi sentiasa negatif. Seseorang secara beransur-ansur mengalami penurunan kepekatan perhatian, gangguan muncul, masalah kesihatan bermula. Dan oleh itu anda harus mengetahui dengan jelas peraturan yang akan membantu memastikan tidur yang selesa walaupun dalam keadaan moden.

Cadangan doktor mengenai lapan jam tidur adalah sewenang-wenangnya. Setiap orang harus mempunyai jarak ideal mereka sendiri. Tidur adalah proses kitaran, setiap kitaran berlangsung kira-kira satu setengah jam. Ahli somnologi mengatakan bahawa kebangkitan harus berlaku tepat pada penghujung kitaran. Dalam kes ini, orang itu akan menjadi lebih cergas daripada orang yang bangun di tengah atau pada permulaan kitaran tidur seterusnya. Kira selang waktu tidur malam anda dengan pemahaman bahawa ia mestilah gandaan 1.5. Dalam amalan, ini adalah satu setengah, tiga, empat setengah, enam, tujuh setengah jam, dan seterusnya. Inilah sebabnya mengapa mengikut nasihat lapan jam tidur membuatkan kita berasa seperti kita tidur lebih teruk daripada selepas enam jam penuh tidur.

Tidur yang mencukupi hendaklah 5 kitaran penuh, iaitu 7.5 jam... Jika seseorang itu sakit, mengalami tekanan fizikal atau mental, maka anda boleh meningkatkan tidur sehingga 9 jam. Jika anda mempunyai keadaan di mana anda tidak boleh tidur dengan cara ini, anda perlu mengambil irama yang berbeza buat sementara waktu - tidur selama 2 kitaran penuh, iaitu selama 3 jam, tetapi selepas sehari ahli somnologi mengesyorkan kembali ke 5 kitaran untuk memulihkan kekurangan.

Dari segi proses hormon dalam badan selang tidur terbaik ialah 22 jam - 2 pagi. Apabila anda tidur pada waktu siang, otak menyekat pengeluaran melatonin, iaitu, pengumpulannya penting untuk bangun dengan cergas. Burung hantu menghasilkan melatonin lebih lewat daripada burung hantu. Setelah mengira jurang anda, Biasakan untuk tidur pada masa yang sama pada setiap masa.

Kita semua menggunakan postur yang selesa untuk tidur. Walau bagaimanapun, pakar tidur percaya bahawa tabiat baru boleh dibentuk dengan cepat dengan membuat usaha sedar untuk tidur dalam kedudukan yang betul pada mulanya. Kedudukan di belakang dianggap betul.... Dalam kedudukan ini, adalah mungkin untuk mencapai tahap kelonggaran otot yang tinggi, peredaran darah adalah optimum, dan beban pada jantung diagihkan secara sama rata. Tetapi kedudukan ini adalah tidak diingini bagi mereka yang berdengkur atau mengalami masalah pernafasan, dan juga untuk ibu mengandung.

Kedudukan di sisi juga selesa, sambil mengekalkan lengkung semula jadi tulang belakang. Tetapi pakar menasihatkan supaya tidak tidur di perut. Dalam kedudukan ini, kedudukan semula jadi kepala dan tulang belakang serviks terganggu, beban pada vertebra dan sendi meningkat.

Jika anda ingin tidur dengan nyenyak dan bangun pada waktu pagi, perhatikan pemilihan aksesori tidur yang betul. Hari ini terdapat banyak pilihan bantal ortopedik. Tetapi jika tidak ada wang untuk ini, anda boleh membuat pilihan dalam segmen produk konvensional. Ketinggian bantal tidak boleh lebih atau kurang daripada julat 10-14 sentimeter. Lebar hendaklah dipilih mengikut lebar bahu. Produk tidak boleh terlalu lembut untuk kepala jatuh ke dalamnya. Tetapi bantal yang terlalu keras tidak akan berguna - ia akan menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada otot leher dan bahu.

Jika bilik tidur anda mempunyai udara basi dengan kandungan karbon dioksida yang tinggi, otak anda akan mengalami kekurangan oksigen semasa tidur. Ini akan membawa kepada mimpi buruk, mimpi "koyak", gangguan kitaran. Akibatnya, anda tidak akan mendapat tidur yang cukup, walaupun anda mengambil selang waktu yang betul untuk tidur pada masa yang sesuai. Pengeluaran - ventilasi bilik sebelum tidur, dan sediakan udara segar pada waktu malam.

Cipta iklim mikro di mana mudah tertidur dan kebangkitan akan menjadi cergas. Suhu udara tidak boleh melebihi 21 darjah, dan kelembapan udara harus dikekalkan pada 50-60%. Ingat untuk berjalan-jalan sebelum tidur. Ia sentiasa lebih mudah untuk tertidur selepas berjalan-jalan.

Tidak kira sama ada anda berpegang pada prinsip diet yang sihat atau anda tidak akan pernah melepaskan kek anda pada waktu petang, berpegang pada peraturan am - Hidangan terakhir hendaklah dilakukan 3 jam sebelum rehat malam. Makan lewat membawa kepada fakta bahawa badan tidak berehat pada waktu malam, tetapi dengan tekun mencerna apa yang anda "tolak" ke dalamnya, menghabiskan sejumlah besar tenaga di atasnya.

Jika anda sedang berdiet, anda juga berisiko untuk tidak mendapat tidur yang cukup.... Sebaik sahaja pengambilan kalori harian jatuh di bawah 1,200 kcal, anda menghadapi risiko mengganggu tidur pada waktu malam, kerana terdapat kekurangan bahan penting, contohnya, asid folik, zat besi. Mereka yang ingin bangun dengan cergas harus mengecualikan penerimaan kopi dan teh selepas 15 jam hari sebelumnya. Tannin dan kafein boleh memberi kesan yang bertahan sehingga 11-12 jam. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada teh herba petang, sup pudina.

Minum segelas sebelum tidur, bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak membantu anda tertidur dengan cepat. Pemprosesan alkohol memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dari badan, yang juga mengganggu kitaran proses tidur. Inilah sebabnya, selepas minum, kita mungkin tiba-tiba terjaga di tengah malam dan mengalami kesukaran untuk tidur selepas episod sedemikian.

Ritual Petang Tertentu Menggalakkan Tidur Yang Nyenyak... Beberapa jam sebelum waktu tidur, cuba kurangkan keamatan cahaya, kecualikan menonton TV dan filem, menggunakan tablet atau telefon pintar. Sebaliknya, anda boleh membaca beberapa bab buku, mendengar muzik yang menyenangkan, pergi berjalan-jalan petang dengan anak-anak anda atau haiwan peliharaan anda.

Hilangkan semua sumber cahaya di dalam bilik tidur... Suis lampu belakang, penggera LED, lampu penunjuk teknologi - lebih baik untuk menutup semua ini dengan sesuatu, contohnya, kadbod, kain. Pada waktu malam, cahaya ini membuat pelarasan negatif kepada proses sintesis melatonin.

Sekali di atas katil cuba fokus bukan pada pengalaman hari yang dilalui atau ketakutan untuk masa depan, tetapi pada nafas anda sendiri... Tarik nafas masuk dan keluar perlahan-lahan, berehat semua kumpulan otot secara bergilir-gilir. Jangan selesaikan masalah di kepala anda, jangan ingat yang buruk, lebih baik bayangkan hutan musim panas yang menyenangkan, kicauan burung, laut, landskap gunung yang menakjubkan. Cuba kekalkan keadaan ini sekurang-kurangnya sepuluh minit sebelum tertidur.

Untuk bangun dengan segar dan bertenaga, penting bukan sahaja untuk tidur dengan betul, tetapi juga untuk membina kebangkitan anda dengan betul. Intinya bukan sahaja sama ada anda tidur lewat, tidur sedikit atau banyak, tetapi juga bagaimana anda menguruskan bangun pagi anda. Berikut ialah beberapa langkah untuk membantu anda bangun dengan betul pada waktu pagi.

• "Komunikasi" dengan jam penggera. Pakar menasihatkan anda untuk berhenti membenci jam penggera. Ini boleh dilakukan menggunakan sedikit rahsia. Tetapkan jam penggera bukan pada masa bulat, tetapi pada "tidak sekata" - bukan pada 7 pagi, tetapi pada 7 jam 3 minit, sebagai contoh. Pakai melodi yang menyenangkan, ia tidak sepatutnya "menyakitkan" anda daripada tidur, seperti yang dilakukan oleh jam penggera mekanikal yang berdering.
• "Masa bersyukur." Dedikasikan lima minit selepas membunyikan jam penggera untuk latihan yang bermanfaat dengan nama yang sama. Berbaring dengan santai, fikirkan semua perkara yang baik dalam hidup anda - tentang seorang anak, orang yang disayangi, seorang ibu, hobi, percutian yang tidak lama lagi. Terima kasih kepada diri sendiri kerana anda tahu cara menghargai dan menyukainya. Ini akan menjadi "permulaan" yang hebat untuk mood dan motivasi yang baik sepanjang hari.

Ritual tindakan pagi yang jelas akan membantu untuk menceriakan.

• Cas dan mandi. Dapatkan sekurang-kurangnya lima minit senaman. Jika anda tidak berkawan dengan sukan, hadkan diri anda kepada regangan mudah, angkat tangan dan kaki, pusingkan kepala anda. Jogging pagi sebelum ini dianggap berkesan, tetapi baru-baru ini pakar telah menafikan nilainya, kerana ia memaksa anda untuk segera menggerakkan kekuatan anda, akibatnya, anda akan cepat letih. Rawatan air akan menjadi langkah seterusnya. Suhu air hendaklah selesa, tidak terlalu sejuk, tetapi tidak terlalu panas sehingga anda rasa ingin tidur semula.
• Sarapan pagi... Tambah protein dan karbohidrat ke dalam hidangan pagi anda.Keju kotej, telur, bubur - ini adalah sarapan pagi terbaik, bukan sandwic atau muesli.